Tots hem sentit parlar alguna vegada de la famosa salutació al sol de ioga, però, saps com es fa, quines són les postures que la conformen o els seus múltiples beneficis?
Descobreix-ho mitjançant aquesta senzilla guia pas a pas.
La salutació al sol és una seqüència d’àssanes força popular a les sessions de ioga més físic, com pot ser el hatha ioga. Es tracta d’una seqüència dinàmica de postures de ioga que es realitza en pràcticament totes les classes, amb les seves respectives variants, en la qual és fonamental sincronitzar el moviment de les postures amb la respiració.
Dins d’una sessió se solen fer diverses voltes dels dos costats per equilibrar el cos i s’acostuma a fer a l’inici de la classe. Tanmateix, també és una molt bona opció per realitzar com a exercici d’escalfament per a la teva pràctica de ioga o per a qualsevol altra activitat, i és ideal per començar el dia de la millor manera.
Aquesta seqüència, gràcies a les diferents adaptacions que es poden fer i les diferents varietats de ioga, la poden fer tota mena de persones. És apte per a embarassades, principiants, nens, persones grans, persones amb poca flexibilitat, així com per a ioguis avançats.
El seu nom en sànscrit és surya namaskar, i significa: surya, ‘sol’, namah, ‘reverències postrades’, i kara, ‘realitzar’, és la “salutació al sol”. Es recomana practicar-la en direcció a la sortida del sol, en clarejar, i és un homenatge que se li rendeix a l’astre al llarg del dia.
COM FER LA SALUTACIÓ AL SOL: LES 12 POSTURES EN SÀNSCRIT
Les 12 postures que el formen es realitzen com un únic exercici continu en què se sincronitza el moviment amb la respiració, cada postura o àssana té els seus propis efectes fisiològics i compensa l’anterior a nivell de columna i estira el cos en totes les direccions.
1. Pranamasana o postura de pregària
Dempeus, amb els peus junts i l’esquena, coll i cap rectes, uneix els palmells de les mans a l’altura del cor.
Aquesta postura permet relaxar el cos, eliminar tensió i sentir el pes del nostre cos.
2. Urdhva hastasana o salutació ascendent
Des de la postura anterior, inspirant, alça els braços per sobre del cap. Aquests han d’estar separats a l’amplada de les espatlles. Arqueja els braços, el cap i el tors creant una suau corba i així permetem que s’estirin els músculs de l’abdomen deixant espai perquè el pit s’obri.
Aquesta postura ajuda a millorar problemes a la columna i la rigidesa d’esquena i espatlles.
3. Uttanasana
En exhalar inclina’t cap endavant i col·loca les mans al costat dels peus. Pots intentar mantenir les cames rectes o flexionar-les si és massa intens.
Aquesta postura estira i allarga els músculs de l’esquena i les cames.
4. Ashwa sanchalanasana o postura eqüestre
Inhalant mou la cama dreta enrere, i mira cap amunt deixant els braços separats a l’amplada de les espatlles a ambdós costats del peu esquerre.
Aquesta postura estira, enforteix i flexibilitza els músculs de les cames, alhora que allarga els òrgans abdominals.
5. Adho mukha svanasana o gos cap per avall
Exhalant, mou el peu esquerre cap enrere i col·loca’l al costat del dret. Alhora, estira els braços i les cames, i empeny els glutis cap amunt.
Aquesta postura estira i enforteix els músculs de les cames, els braços, les espatlles i la columna.
6. Ashtanga namaskara
Exhala i flexiona els genolls, abaixa’ls cap al mat i recolza la barbeta al pit.
Intenta contenir la respiració mentre mantens aquesta postura.
Aquesta postura enforteix els braços, les cames i el pit. A més, ajuda a flexibilitzar el coll i els omòplats.
7. Bhujangasana o urdhva mukha svanasana
Inhalant fes lliscar el maluc cap endavant, i empenyent amb les mans inclina’t cap enrere i eleva la mirada, en la postura de la cobra o al gos de panxa enlaire.
Aquesta postura aporta flexibilitat a la columna i estira els músculs del pit i l’abdomen.
Ves amb compte en adoptar aquesta postura si pateixes de problemes a la columna vertebral o mal d’esquena.
8. Adho mukha svanasana o gos cap per avall
Exhala i puja el maluc formant una V invertida mirant cap al melic.
9. Ashwa sanchalanasana o postura eqüestre
Inhalant, col·loca el peu dret entre les mans.
En repetir la seqüència sencera de dotze postures, la 4 i la 9 canviaran, ja que alternaran entre la cama esquerra i la dreta.
10. Uttanasana
Exhala i posa el peu esquerre al costat del dret, apropant la cara als genolls.
11. Urdhva hastasana
Inhala i eleva la mirada i els braços ajuntant els palmells cap al sostre.
12. Pranamasana, tadasana o postura de la muntanya
Finalment, exhala abaixant els braços i posant-los al centre del pit.
BENEFICIS DE LA SALUTACIÓ AL SOL
Un exercici tan complet ofereix beneficis en el camp físic, mental i espiritual:
– Millora la flexibilitat muscular i articular.
– Tonifica tot el cos.
– Corregeix la postura i els desequilibris dels dos costats del cos.
– Millora l’equilibri i la capacitat locomotora.
– Augmenta la concentració.
– Millora la respiració.
– Fa massatges als òrgans abdominals i afavoreix la digestió.
– Depura l’organisme i ajuda a expulsar substàncies de rebuig.
– Permet una millor circulació sanguínia i enforteix el cor.
– Equilibra els txakres, ja que cada posició s’enfoca en un.
– Dona energia, i és la millor opció per començar el dia amb força.
– Calma la ment i elimina l’estrès i l’ansietat.
Per fer aquesta seqüència i començar a notar els beneficis, pots començar fent entre 1 i 3 repeticions i descansar a shavasana.
Un cop se li agafa el truc, es pot recórrer la seqüència amb certa velocitat per enfortir els músculs del cos, millorar la respiració i esprémer els beneficis de cada postura, comentats abans.
Abans de res, i com sempre, una àssana és perfecta per a tu sempre que s’adapti a la condició. Recorda: ahimsa, no em faig mal.
